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跑步后如何快速恢复 跑步后满血复活的秘密

发布日期:2019-05-09 14:04:45 编辑:跑步知识网阅读次数:

对于跑步者,绝大多数的人都在关注运行的技巧,如何运行,如何实践,但很少有人会询问身体恢复的运行问题,事实上,回收和后期的跑步训练和跑步本身是作为一个特别的事情重要的是将是谁最后会跑跑步,使用更有效的手段和方法,使我们能够更快地从疲劳的痛苦中恢复过来,真的把满血复活,未来更持久的耐力训练,实力更丰富,更好的体能储备。

为什么要集中在运行后恢复

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对于大多数跑步者,这是因为,在中等强度的运动后的时间,身体需要24到48小时才能修复调整。在此期间,身体会悄悄地做了很多事情:

1,结缔组织和肌肉释放胶原,修复这些微小的撕裂损坏;

2,消除局部炎症细肌肉,韧带和其它组织;

3,清除废物酸和在体内积累其它杂质;

4,激素水平平衡,在一堂训练课响应。

恢复的某些部分可能需要更多的时间,比如关节活动范围将需要72小时完全恢复。游戏引起过多的激素和内分泌失衡,就会导致体内的,因此应对和能力下降,更容易受伤。

为什么要重视跑后的恢复

运行恢复后

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红十字运动

原则交叉运动是这样的:以避免重复相同的肌肉组中的关闭时间的压力下。

CROSS适当的运动强度可以更低,如游泳或骑自行车,甚至在家里可以训练手,如果有条件也可以选择椭圆形这样的仪器。有多种形式,有很多女孩子会做瑜伽,这是一个不错的选择,因为它有助于增强核心力量,注意力,精神和身体的平衡性和灵活性。

交叉运动的结构安排锻炼计划的一种方式,但不是每个人都有激情这样的上升运动,当谈到做一些额外的安排,身体,以帮助加速恢复,让身体更加健壮休息。

一个艰难的长途拉练后,您可以立即到紧张的腿部肌肉冰10分钟。

其原理是:运行后,总是会有一些局部肌肉损伤,当受损的肌肉冷却至36-37摄氏度,这是最简单的修复状态。因此,剧烈运动后或在冰小腿,大腿和膝盖,约10分钟的样子,疲劳的效果非常好。

如果没有冰,即使只用冷水淋浴,效果很好。并且当不同的冰跌打损伤,在本文中被热水或冰,从而称为锻炼恢复正常后肌肉疲劳。

很多人特别是在早期跑步,跑步,第二天肌肉酸痛或僵硬的情况发生后,然后热量可用于帮助恢复。

热火能加速血液循环,使肌肉松弛发挥作用,可以用热水浴缸的方法,也可以是热水袋用加热垫。

需要注意的是,如果是急性扭伤的一部分,你需要等到两到三天扭伤肿胀和急性炎症消退部位可热。否则,反而有害。

吃的运行和饮料后,

消耗了大量的体育锻炼,运动后20-60分钟是人体补充碳水化合物补充能量和蛋白质对肌肉获得损伤修复的窗口。这时,正确的食物的摄入量有利于身体的快速恢复。

运动营养学家建议在运动后30分钟内结束,将含有1:1的蛋白质和碳水化合物的比例的食物:3中的食物,如酸奶的框和一个香蕉,其共同含有蛋白质14克和40克碳水化合物。

进程将运行大量出汗,大量失水,除了补充在运动的过程中,锻炼后的结束也应赶紧加水2-3杯。水分可促进人体的新陈代谢,使人体吸收营养快。

如果您没有结束运动提供营养的肌肉,你的身体补充能量,这将不利于体力的恢复和改善。有研究表明,运动后保证足够的供应,肌糖原储备,可以再补充24小时内完成,所以你会觉得精力充沛地迎接下一个挑战。

睡得好

继续运行选手,最好晚上保证7-9小时的高质量睡眠,睡眠不足会的免疫力下降,增加机体的应激激素水平,从而影响锻炼的效果。睡眠时,体内会产生细胞修复和肌肉生长激素使用。

如果休息后,仍然会感到疲倦,或全身酸痛,肌肉僵硬紧,这是要提醒你的身体还没有完全恢复。继续被视为一个休息日,你也可以做一些温和的运动,微微出汗可以帮助放松肌肉,如骑自行车或游泳500米20分钟。

轴深层按摩泡沫

我们都知道,拉伸后进行锻炼出来,放松肌肉和调整,但很多人往往动作不到位,没有足够的时间来维护,因此,不能达到良好的效果,是走过场。

事实上,深层肌肉按摩和恢复与泡沫辊是用来运行,效果比拉伸好得多,按摩可以刺激肌肉和筋膜伸展一般不参与。

美国运动医学会建议:运动与发泡塑料滚轮按摩后,因为压力施加其过度活化有助于紧绷的肌肉,拉伸,达到更深层次的作用。

跑后恢复

提示

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恢复也是训练的一部分,要善于倾听身体的反馈,如果你觉得累了,累了,跑起来感觉很沉重,这可能更多的休息时间,几乎没有不开心,但容易受伤。如果你还觉得意犹未尽按计划训练后说,这可能是一个突破性的计划,要多练习,增加一些训练量。总之你的身体会告诉你它需要什么。

小贴士

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